GymCalc

健身训练计划生成器

根据目标、频率、经验自动生成增肌/力量/耐力训练计划

最后更新：2026年6月21日 | 作者：GymCalc 团队

如何使用训练计划生成器

  1. 选择你的训练目标（增肌/力量/耐力）
  2. 选择每周训练频率（3-6天）
  3. 选择经验水平（新手/中级/高级）
  4. 系统自动生成分化方式和各部位组数
  5. 复制计划或截图保存，直接执行

什么是训练容量？

训练容量是指单位时间内完成的总训练量， 通常用组数 × 次数 × 重量衡量。 足够的容量是肌肉生长的前提，但过量会导致恢复不足。

研究表明，每个肌群每周需要10-20组直接训练才能有效增肌。新手从下限开始，高级训练者接近上限。 超过20组收益递减，建议优先提高强度而非无限加容量。

分化方式选择

推拉腿（PPL）： 推日（胸+肩前束+三头）、拉日（背+肩后束+二头）、腿日。 适合中等频率，恢复充分。

上下肢分化： 上肢日（胸背肩臂）、下肢日。适合4天训练，强度较高。

五分化： 胸、背、肩、臂、腿各一天。适合高级训练者，每部位容量大。

全身训练： 每次练全身。适合新手或3天低频训练。

容量与强度的关系

容量和强度呈反比。 高强度（85%+ 1RM）时容量必须降低，低强度（60-75% 1RM）时容量可以提高。 增肌期推荐中等强度（70-80%）配合高容量，力量期高强度（85%+）低容量。

训练容量常见问题

增肌每个部位每周练几组？

新手 6-10组， 中级 10-15组， 高级 15-20组。 大肌群（胸背腿）可以偏多，小肌群（手臂）可以偏少。

一周几练效果最好？

新手 3天， 中级 4-5天， 高级 5-6天。 关键不是天数，而是每部位每周练几次和总容量。

同一部位一周练几次？

新手 1次， 中级 2次， 高级 2-3次。 频率越高，每次容量应越低，总容量保持平衡。

怎么判断容量是否足够？

训练后目标肌群有明显泵感， 第二天有轻微酸痛， 说明容量足够。如果毫无感觉，加容量；酸痛超过3天，减容量。

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