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1RM 计算器

根据训练重量和重复次数，安全估算你的最大力量（One Repetition Maximum），科学规划训练强度。

最后更新：2026年6月21日 | 作者：GymCalc 团队

不确定？建议选"三公式平均"，结果更可靠

如何使用 1RM 计算器

  1. 输入你实际使用的训练重量（kg）
  2. 输入你能完成的最大重复次数（建议 1-10 次）
  3. 选择计算公式（Epley 最常用，Brzycki 低次数更准确）
  4. 点击"计算 1RM"按钮
  5. 获取估算 1RM以及不同百分比对应的训练重量

什么是 1RM？

1RM（One Repetition Maximum）是指你一次能举起的最大重量。这是力量训练中最核心的指标之一， 用于评估力量水平、制定训练计划和追踪进步。

直接测试 1RM 有受伤风险，尤其是深蹲、硬拉等复合动作。 使用 1RM 计算器， 根据你的日常训练重量和重复次数，安全估算最大力量， 是更明智的选择。

常用计算公式

Epley 公式（最常用）： 1RM = 重量 × (1 + 次数/30)。适合 1-10 次范围，高估程度适中。

Brzycki 公式（低次数更准确）： 1RM = 重量 / (1.0278 - 0.0278 × 次数)。适合 1-5 次，估算相对保守。

Lombardi 公式： 1RM = 重量 × 次数^0.10。适合高次数（8-12 次），但容易高估。

训练强度百分比参考

不同训练目标对应不同的 1RM 百分比：力量提升（85-95%，1-5 次）、肌肥大（65-85%，6-12 次）、肌耐力（50-65%，13+ 次）。 计算器会自动给出各百分比对应的训练重量，方便你直接套用。

1RM 常见问题

1RM 估算准确吗？

低次数（1-5 次）估算较准，误差约 ±5-10%。 高次数（10 次以上）误差增大，因为肌耐力和绝对力量是不同能力。 建议用日常训练重量估算，而非力竭重量。

哪个公式最准？

Brzycki 低次数（1-5 次）最准，Epley 通用性最好（1-10 次）。 建议两个都试，取中间值作为参考。

多久测试一次 1RM？

不建议频繁测试真实 1RM，每 3-4 个月一次即可。 平时用计算器估算，配合训练日志追踪进步更安全。

不同动作 1RM 一样吗？

不一样。通常 硬拉 > 深蹲 > 卧推。 计算器需按动作分别估算，不要混用。

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