GymCalc 健身计算工具箱
TDEE热量消耗、1RM力量估算、训练容量规划、BMI指数...
健身需要的计算，这里都有。简洁、专业、免费，无需注册。
全部工具
GymCalc - 专业健身计算工具箱
GymCalc 是专为国内健身爱好者打造的免费在线计算工具平台。 无论你是增肌、减脂还是力量训练， 科学的计算都能让你的训练更高效、饮食更精准。
我们提供 TDEE每日热量消耗计算器、1RM最大力量估算器、训练计划生成器、BMI身体质量指数计算器 等实用工具。 所有计算均在浏览器本地完成，无需注册，不上传任何数据，保护你的隐私。
核心健身计算工具
TDEE计算器 - 科学规划饮食
采用 Mifflin-St Jeor 公式， 精确计算每日总热量消耗（含BMR基础代谢率）。 提供增肌（+500kcal）、减脂（-500kcal）、维持三种目标方案， 以及蛋白质、碳水、脂肪的详细分配建议。
1RM计算器 - 安全估算力量
支持 Epley、Brzycki、Lombardi 等多种经典公式， 根据训练重量和重复次数估算最大力量。 避免直接测试受伤风险，科学规划渐进超负荷训练。
训练计划生成器 - 自动生成计划
根据目标（增肌/力量/耐力）、频率（3-6天/周）、经验水平， 自动推荐 推拉腿PPL、上下肢分化、五分化 等训练计划， 科学安排每部位每周组数。
BMI计算器 - 快速评估身体
支持 中国标准、WHO标准、亚洲标准， 计算身体质量指数和理想体重范围。 健身人群建议结合体脂率综合评估。
热门健身工具
- • TDEE每日热量消耗计算器 - 含BMR基础代谢，科学规划饮食
- • 1RM最大力量估算器 - 支持多种公式，安全制定计划
- • 训练计划生成器 - 自动生成增肌/力量/耐力计划
- • BMI身体质量指数计算器 - 三标准评估，理想体重参考
常见问题
TDEE 和 BMR 有什么区别？
BMR（基础代谢率）是静息状态下的最低热量消耗。TDEE（每日总热量消耗）是BMR加上日常活动和运动的总和。 简单理解：BMR是躺着不动消耗的热量，TDEE是一天实际消耗的总热量。
如何根据 TDEE 制定减脂计划？
减脂核心是热量赤字。在 TDEE 基础上减少300-500 kcal， 例如 TDEE 2500 kcal，减脂期摄入2000-2200 kcal。 同时保证蛋白质摄入（每公斤体重1.6-2.2g），维持肌肉量。 使用我们的 TDEE计算器 可自动计算。
1RM 估算准确吗？
低次数（1-5次）估算较准，误差约±5-10%。 高次数（10次以上）误差增大。建议用日常训练重量估算，而非力竭重量。 我们的 1RM计算器 支持多种公式，取平均值更可靠。
增肌每个部位每周练几组？
新手6-10组/周， 中级10-15组/周， 高级15-20组/周。 使用 训练容量规划器 可根据你的频率和经验自动生成计划。
BMI 正常但看起来胖怎么办？
可能是skinny fat（瘦胖）： 体重正常但肌肉少、脂肪多。建议增肌训练+高蛋白饮食，而非单纯减重。 BMI不能区分肌肉和脂肪，健身人群建议结合 BMI 和体脂率评估。