算出BMR和TDEE后怎么吃？减脂热量缺口与增肌营养素分配指南

第一步：先验证你的 TDEE 准不准

公式算出来的 TDEE（还不清楚它怎么来的，先看TDEE 是什么）是估算值，和你真实消耗之间可能有 ±10% 的偏差。直接按数字吃两周，如果体重走势和预期不符，说明基数要调。

如果 7 天的晨起体重平均值与起始体重相差在 ±0.5kg 以内，且趋势平稳（不是连续下降或上升），说明这个 TDEE 基本准；如果体重明显上涨，TDEE 可能高估了；如果掉秤，说明 TDEE 估低了。确认基准后再决定加缺口还是加盈余，比一上来就瞎减靠谱得多。

减脂期热量缺口怎么设最靠谱

减脂的核心就一句话：消耗 > 摄入。但缺口不是越大越好。缺口太大，肌肉掉得比脂肪快，代谢还会往下掉，最后变成"吃得很少却不瘦"的惨状。

推荐缺口

我减脂一般先按 -400 kcal 吃。两周后看体重和腰围变化：如果每周稳定掉 0.4kg 左右，就继续；如果掉太快（超过 1kg/周），说明缺口太大，加 100-150 kcal 回去；如果完全不动，再减 100 kcal。不要一次性砍 800 kcal，那种吃法撑不过三周。

碳水是不是要砍到很低？

碳水太低（每天 < 100g）会影响训练状态，尤其是力量训练。我的建议是：减脂期碳水降到 3-4g/kg 体重 即可，不用一上来就生酮。脂肪也别低于 0.8g/kg，否则激素容易出问题（长期低于 0.6g/kg 风险更大）。

增肌期热量盈余怎么设？太多只会长肥肉

增肌需要热量盈余，但很多人一听"多吃"就放飞自我，结果三个月长了 5kg，4kg 是脂肪。干净增肌和脏增肌的区别，就在于盈余控制。

推荐盈余

我增肌期一般设 +300 kcal。这个幅度足够支持肌肉合成，又不会让脂肪疯长。如果你发现腰围涨得比胸围快，说明盈余太大，往下调 100 kcal。增肌是马拉松，不是百米冲刺，每个月多 0.5kg 肌肉已经很优秀了。

三大营养素分配：不是只算热量

同样 2000 kcal，全吃炸鸡和全吃鸡胸肉+米饭，效果天差地别。热量是数字，营养素才是身体真正用的原料。

蛋白质（最优先保证）

蛋白质是肌肉修复的原料，减脂期还能保护肌肉不被分解。具体怎么算可以看这篇蛋白质摄入量计算，这里直接给结论：

一个全蛋约 6g 蛋白质，100g 鸡胸肉约 31g，一勺乳清蛋白约 25g。分散到 3-4 餐吃，比一顿猛塞吸收更好。我习惯早餐 2 个蛋+一杯奶，午餐晚餐各 150g 肉，训练后一勺粉，轻松达标。

脂肪（别低于底线）

脂肪参与激素合成，男性睾酮、女性雌激素都离不开它。吃太少，训练没劲、情绪暴躁、睡眠变差。

碳水（剩下的热量给它）

蛋白质和脂肪定好后，剩下的热量全部给碳水。公式：

举个例子：70kg 男性，TDEE 2500，减脂期吃 2100 kcal。蛋白质按 2.0g/kg 吃 140g（560 kcal），脂肪按 0.8g/kg 吃 56g（504 kcal），剩下 1036 kcal 给碳水，约 259g。这个碳水量足够支撑训练，不会让人没力气。具体怎么落地成一日三餐，看下文70kg 减脂餐单示例。

训练日和休息日要不要吃一样？

可以一样，也可以微调。如果你在减脂期，可以这样分（周总热量仍低于 TDEE）；如果维持期，建议把休息日调为 TDEE – 100，训练日 TDEE + 100，让周平均持平。

日期	热量（减脂示例）	碳水	蛋白质	脂肪
训练日	TDEE + 0 或 +100	偏高（4–5g/kg）	2.0g/kg	0.8g/kg
休息日	TDEE – 300	偏低（2–3g/kg）	2.0g/kg	0.9g/kg

简单来说：把一周总缺口集中在休息日，训练日保证能量。如果你嫌麻烦，每天吃一样完全没问题。

训练日拉高碳水，保证训练质量和肌肉合成；休息日降低碳水、略提高脂肪，因为活动少，不需要那么多糖原。但说实话，如果你一周只练 3 次，这种波动意义不大。不如每天持平，把心思放在训练强度上。

体重不动了？平台期怎么破

减脂 4-6 周后，体重卡住是常态。不是你不够努力，是身体在适应——代谢往下调了，活动消耗也少了（你变轻了，走路都省劲）。想系统了解原理和处理思路，可以看这篇平台期突破方法，下面是我自己用的三步。

我的破平台三步

1. 重新算 TDEE：每掉 3kg 体重，BMR 会降约 50-80 kcal。用当前体重重新算一遍 TDEE，往往发现原来的缺口已经没了。
2. 先动饮食：在当前摄入基础上再减 100 kcal，或者把碳水挪 20g 到蛋白质。
3. 再动消耗：每天多走 2000 步，或者每周加一次 30 分钟低强度有氧。优先靠活动增加消耗，而不是一味少吃。

新手最容易踩的 5 个坑

1. 只算热量，不看体重。算完 TDEE 吃一个月，从来不称重。结果吃少了掉肌肉，吃多了囤脂肪，还以为自己"代谢不好"。每周固定时间称重，数据说话。
2. 蛋白质吃不够，碳水却超标。很多人以为"吃得干净"就是少吃，结果蛋白质只有 0.8g/kg，碳水却吃到 5g/kg。肌肉没原料，脂肪有盈余，体型越练越糊。
3. 把运动消耗重复计算。TDEE 已经包含了你的活动水平（包括那 3 次健身）。不要算完 TDEE 又加"今天练胸消耗 300 卡"，那样会严重高估。
4. 周末报复性饮食。周一到周五严格控制，周六一顿火锅吃回 2000 kcal 缺口。一周 7 天都要看平均值，不是 5 天。
5. 一不掉秤就砍碳水。体重受水分、盐分、肠道内容影响极大。连续两周趋势向下才是真掉秤，一天波动 1kg 很正常，别慌。

从数字到三餐：70kg 减脂餐单示例

理论讲完，给个具体例子。假设一位 70kg 男性，TDEE 2500 kcal，目标减脂，每日摄入 2100 kcal。

营养素目标

按上文的计算逻辑（蛋白质 2.0g/kg、脂肪 0.8–0.9g/kg、其余给碳水），得出：蛋白质 140g、脂肪 60g、碳水 250g。下面的一日餐单就是按这个目标配的，可以对照每行的数字看。

一日餐单参考

餐次	食物（生重）	蛋白质	碳水	脂肪
早餐	燕麦 50g + 全蛋 2个 + 牛奶 250ml	24g	48g	20g
午餐	米饭 200g + 鸡胸肉 200g + 橄榄油炒蔬菜	46g	52g	13g
训练前	全麦面包 2片 + 香蕉 1根	8g	48g	3g
训练后	乳清蛋白 1勺 + 米饭 100g	28g	26g	2g
晚餐	红薯 200g + 瘦牛肉 150g + 凉拌菠菜	34g	54g	12g
加餐	希腊酸奶 150g + 坚果 15g	12g	10g	8g

以上均为生重估算，实际数值会因食材品种、称量方式略有浮动，±10g 完全没问题。

这个餐单不用照搬，重点是看懂逻辑：每餐都有蛋白质，碳水围着训练时间放，脂肪分散到各餐。外卖党也可以执行——沙县鸡腿饭（去皮）、麦当劳板烧鸡腿堡（去酱）、便利店鸡胸肉+饭团，都能凑出差不多的数字。

外卖党怎么凑够目标

不用每顿都自己做，看懂这几个常见外卖怎么调整，也能接近目标：

外卖选择	调整动作	大致蛋白质
沙县鸡腿饭	去皮吃、米饭只吃一半	≈40g
麦当劳板烧鸡腿堡	去酱、加一份蔬菜杯	≈30g
麻辣烫（清汤）	多选鸡胸、豆腐、鹌鹑蛋，避开丸子和油条	≈35–50g
便利店组合	鸡胸肉 + 饭团 + 无糖豆浆	≈35g

常见问题解答

参考资料

1. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20.
2. Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, et al. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019;6:131.
3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
4. Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports Med. 2004;34(5):317-327.
5. 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京: 人民卫生出版社, 2023.